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日常でできる便秘解消のテクニックをご紹介します。
●朝食をしっかりとる
空っぽの胃の中に食事が入ると胃結腸反射が起こり、腸の働きが活発になりますが、お水だけでは腸の蠕動運動が起きない方もいます。また、健全な便は水分が70〜80％程度を占めています。便が普段より硬いときは、体内の水分が足りていないので、こまめに飲むようにしましょう。水分の量として、食事以外で1日1.2～1.5ℓ摂ることをお勧めします。
●便意を感じた時に排便する
便意がないのに決まった時間にトイレに入っていきむことはやめましょう。便意を感じた時は我慢せず、排便時間は長くて3分以内にしてください。
●カイロやお灸の温熱効果を利用したり、手浴・足浴で血行をよくする
体が冷えていると感じているときは、腸のあたりにカイロを当てたり、腹巻きでお腹を保温して胃腸の働きを良くしましょう。お灸で胃腸の動きを活発にするツボを温めたり、手浴・足浴で全身の血行をうながすのも良い方法です。
●アロマオイルの香りで胃腸の調子を整え、リラックスする
交感神経が優位に働いていると胃の動きが鈍くなり、腸のぜん動運動も抑制されます。副交感神経を活性化させるには、心身ともにリラックスすることが大切です。
アロマテラピーは、ストレス解消やリラックス効果はもちろん、胃腸の不快症状を改善する効果もあります。
●便秘改善に効果のあるハーブティーを飲む
ハーブとは体調を整えたり、気分をリラックスさせる効果がある自然の薬草の総称。中には腸の動きを活発にして、便秘を改善する効果がある物もありますが、効き目はおだやかです。
【便秘に効くハーブの種類】
・カモミール…胃腸の調子を整え、沈静作用もあります。ストレスを解消し、安眠に導く効果も。
・タンポポ…下剤効果があります。
・フェンネル…腸のぜん動運動を整え、消化器系の不調を回復する作用があります。
・ペパーミント…腸のぜん動運動を正常な状態にする効果があります。
・カルダモン…胃腸を活性化して消化を助ける作用があります。発汗作用で、血流も促進します。
便秘解消には運動することが必要不可欠です。運動が便秘改善に与えるメリットを理解して継続的に運動を続けましょう。
●便秘改善における運動のメリット
・血流がよくなる
・腸腰筋が動くことで腸の動きが良くなる
・腹筋が鍛えられて腹圧をかけることができる
・腸に刺激が与えられる
・体を動かしてストレスを発散できる
ツボはいろいろな神経が交わる場所にあり、刺激することでツボとつながっている器官の不調を改善することができます。便秘に効くツボは、手・腕・脚・お腹にあります。
・支溝…手首にあるシワからひじ側へ指4本分の位置にあります。親指の腹を立てて、ギューと押しこみましょう。
・神門…手首の小指側にある骨と筋のくぼみに、位置しています。親指の腹でグリグリと強めに押してください。
・三陰交…足の内側のくるぶしの骨から上へ指4本分の位置にあります。親指の腹で、グリグリともみこんでください。（逆脚も同様）
・足三里…ひざの皿から下へ指4本分の位置にあります。中指の腹で押しこんだり、グリグリともむように押すと効果的です。（逆脚も同様）
・天枢…ヘソから外側へ指3本分の位置にあります。人さし指、中指、薬指をそろえ、3本分の腹で左右同時に押します。おなかが少しへこむ程度が目安です。
・大巨…ヘソから外側へ指3本分、さらに下へ指3本分の位置にあります。親指の腹で、左右同時にグッと押してください。
●ツボと一緒に押すと効果的な反射区（足裏）
反射区とは足裏に集中すると考えられている、体の各器官と対応する部分を指します。刺激すると対応する部分の不調が和らぐと言われています。ツボ刺激と併用して腸の反射区を刺激することで、効果がアップします。
